تمریناتی برای شکم صاف و کمر کوچک

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن

همه دوست دارند قبل از شروع فصل ساحل شکمی کاملا صاف داشته باشند. به همین دلیل است که برای دستیابی به نتیجه و تثبیت آن باید از قبل به آموزش نزدیک شد.

برای اینکه مکعب های پرس و شکم صاف ظاهر شوند، باید رژیم غذایی یک رژیم غذایی سالم را به درستی تنظیم کنید. همه افراد درگیر می دانند که چربی نمی تواند به صورت موضعی از بین برود و بنابراین کاهش وزن تنها در یک ناحیه غیرممکن است.

رسوبات چربی به شکل "راه نجات" روی شکم مشکلی برای اکثر مردان و زنان مدرن است. حتی با وزن طبیعی کل بدن، اغلب وجود چربی در ناحیه کمر و شکم وجود دارد. امکان مقابله با این مشکل وجود دارد. یک رویکرد یکپارچه که شامل تغذیه مناسب، تمرینات منظم و روش‌های آرایشی می‌شود به ثمر نشسته و باعث صرفه‌جویی در وزن اضافی شما می‌شود.

قبل از شروع ورزش، درک یک نکته مهم است - یک فرد نمی تواند تنها در یک مکان وزن کم کند. کاهش وزن بر اساس ساختار و ژنتیک هر فرد در سراسر بدن اتفاق می افتد. برای برداشتن معده، لازم است نواحی دیگر، به عنوان مثال، باسن، پشت، بازوها و پاها را تمرین کنید. ما برنامه آموزشی مناسب را انتخاب می کنیم. بهترین تمرینات برای تامی تاک تمریناتی هستند که در همه جهات کار می کنند.

بیایید نگاهی دقیق تر به ورزش بیندازیم. ما متوجه خواهیم شد که کدام تمرینات برای کاهش وزن روی شکم مؤثرتر هستند، چگونه کار می کنند و فعالیت بدنی چه فوایدی دارد.

اسرار یک چهره زیبا

اکثر خانم ها رویای کمر باریک و شکم کشیده را می بینند. برای اینکه اندام خود را کامل کنید، باید از شر چند کیلوگرمی که ظاهر را خراب می کنند خلاص شوید. چند راز ساده به این امر کمک می کند:

  1. از رژیم غذایی، باید غذاهایی که مایعات را در خود نگه می دارند و همچنین باعث نفخ شکم می شوند را کاملا حذف کنید. اینها الکل، گوشت دودی، غذاهای پرکالری، غذاهای چرب هستند.
  2. برخی افراد زمان بسیار کمی را صرف فعالیت بدنی می کنند. اما بیهوده، زیرا این 50٪ موفقیت در راه به دست آوردن کمر باریک است.
  3. برای بهبود تون عضلات، ارزش استفاده از انواع ماساژ ضد سلولیت را دارد.
  4. برای رسیدن به هدف مورد نظر، انجام تمرینات خلاء ضروری است. تنفس صحیح باید در لحظه ای که عضلات شکم منقبض می شوند نظارت شود.

بسیاری از دختران اغلب به ترفندهای کوچک متوسل می شوند که به لطف آنها معده را فقط از نظر بصری کامل می کنند. به عنوان مثال، اگر لباس مناسبی را انتخاب کنید، می توانید یک چهره ناقص را پنهان کنید. معمولاً اینها چیزهای پهنی هستند که با کمر مناسب نیستند.

>اما اگر لباس های تنگ می پوشید، این روش به هیچ وجه کمکی نمی کند. در این موارد، بسیاری از لباس های زیر اصلاحی برای سفت کردن چربی های بیرون زده از زیر لباس استفاده می کنند.

زنان اغلب توجه را از مشکل خود منحرف می کنند. چگونه انجامش بدهیم؟بر سایر نقاط قوت خود تأکید کنید. به عنوان مثال، می توانید روی سینه های بزرگ و زیبا، پاهای باریک که عیوب شکم را کاملاً پنهان می کنند، تأکید کنید.

البته می توان از چنین روش هایی استفاده کرد، اما برای ایجاد یک چهره واقعی زیبا، فقط باید از فعالیت های ورزشی و یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید. هیچ کس نمی خواهد شکم خود را تا آخر عمر پنهان کند. بنابراین، ساده ترین راه این است که فقط مراقب خود باشید، تنبلی و بهانه را کنار بگذارید.

قوانین کاهش وزن

چند قانون برای کاهش وزن فعال:

  • با شروع تمرین فعال، همیشه نتایج خود را کنترل کنید (وزن را اندازه گیری کنید و در یک دفتر خاطرات بنویسید).
  • برای سرگرمی فعال وقت بگذارید.
  • سعی کنید از استرس دوری کنید؛
  • فقط غذای سالم بخور

فقط اگر چنین قوانین ساده ای رعایت شود، این رقم به زودی ایده آل خواهد شد.

شکم زیبا در خانه

اکثر مردم بر این باورند که برای رسیدن به اندام عالی، باید زمان، پول و تلاش زیادی را در باشگاه صرف کنید. اما مطلقاً نیازی به این نیست، زیرا اگر قوانین خاصی با موفقیت اعمال شوند، مشق شب می تواند مؤثرتر باشد:

  1. هنگام انجام تمرینات، فقط عضلات شکم را تحت فشار قرار دهید و همیشه پاها و کمر را در حالت آرام قرار دهید.
  2. پشت خود را کمی گرد نگه دارید بدون اینکه کمر خود را قوس دهید.
  3. تمرینات را در چندین رویکرد انجام دهید، در این صورت چربی سوزی سریعتر انجام می شود.
  4. پس از هر تمرین، باید کشش خاصی را برای کل بدن انجام دهید، در پشت خم شوید، تمام عضلات را بکشید، در حالی که همه اینها را با بازدم و دم متناوب کنید. می توانید یوگا یا چند تمرین برای افراد مشهور یاد بگیرید.

ورزش هایی برای کمر باریک و شکمی صاف

برای زیبا کردن شکم خود، دختران اغلب با رژیم های بسیار سخت شروع به خسته کردن خود می کنند و در عین حال تمرین را فراموش می کنند. اما لازم است یک رژیم ورزشی صحیح برای کاهش وزن تهیه شود، زیرا این به همان اندازه یک رژیم غذایی متعادل مهم است. در خانه، شما باید به طور سیستماتیک تمرین کنید، فقط در این مورد می توانید نتایج قابل توجهی کسب کنید. انجام تمرینات برای شکم صاف در خانه بسیار دشوار نیست، اما، البته، مقداری تلاش لازم است. اما آنها در خانه کمک می کنند تا کمری باریک و پرس زیبا و مناسب بسازید.

نتیجه در 2 ماه

این بهترین زمان برای خوش اندام شدن است. در رژیم غذایی باید از تمام غذاهای شیرین و چرب، فرآورده های آرد، تنقلات سریع و الکل کم کرد. بنابراین، خلاص شدن از شر چربی های اضافی به طور خودکار امکان پذیر خواهد بود. اما برای بسیاری، داشتن یک شکم صاف منظم کافی نیست، بنابراین شما همچنین باید ورزش کنید تا مکعب ها ظاهر شوند. سپس ماهیچه ها سفت می شوند و یک پرس زیبا بسیار جذاب به نظر می رسد. به مدت 2 ماه می توانید یک شکم ورزیده زیبا بسازید. اما برای این کار لازم است مجموعه خاصی از تمرینات بدنی را به شدت رعایت کنید:

  1. بلند کردن پا. به پشت دراز بکشید، دستان خود را به پهلو باز کنید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را بالا بیاورید. شکم خود را سفت کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. پشت باید به زمین فشار داده شود، یکنواخت و عمیق نفس بکشد. 3 ست 9-13 تکراری انجام دهید، پس از تمرین کمی استراحت کنید و به درستی نفس بکشید.
  2. دایره های پابه پشت دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. یک پا را بلند کرده و به صورت عمودی قفل کنید. انگشت پا را تا حد امکان به سمت بالا بکشید، پاشنه پا باید به سمت داخل چرخانده شود. قسمت بالایی پشت کاملاً شل است. حالا با پای خود دایره ایجاد کنید، اما آن را پایین نیاورید. فشار قوی فشار دهید و تنفس صحیح را فراموش نکنید. 3 ست 10 تکراری را با هر پا انجام دهید.
  3. دوچرخه. به دراز کشیدن به پشت خود ادامه دهید، پاهای خم شده خود را بالا بیاورید، پاها باید به سمت لگن کشیده شوند. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج خود را بچرخانید. شکم خود را سفت کنید، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و پای خود را با زاویه 45 درجه صاف کنید. و سعی کنید به زانوی پای خم شده برسید. این تمرین باید بسیار روان انجام شود. 12 بار در 2 ست و با استراحت کوتاه انجام دهید.

تمرینات ماهیانه

بسیاری از مردم به شرایطی علاقه مند هستند که با آن می توانید خود را به یک شرایط فیزیکی ایده آل برسانید. شکم صاف را می توان در 30 روز انجام داد. این کار دشوار است، اما کاملاً عملی است. اگر وضعیت بحرانی نیست و نیاز به تسکین معده دارید، یک ماه برای احساس اولین نتایج کافی است. اگر مقدار زیادی چربی بدن وجود داشته باشد، پس از یک ماه فقط می توان روند کاهش وزن را شروع کرد و در نتیجه از شر چند سانتی متر خلاص شد.

شما باید تمام تمرینات را مانند گزینه اول انجام دهید. اما در اینجا چند پیچ و تاب اضافه کنید:

  1. روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به سمت لگن بکشید.
  2. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید.
  3. به آرامی شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و فشار را در فشار احساس کنید.
  4. سپس شروع به بالا کشیدن زانوی قفسه سینه کنید و سپس پا را کاملاً دراز کنید.

این تمرین باید در 3 ست 15 تکراری انجام شود و پاها را به طور متناوب تغییر دهید. تنفس صحیح و تنش پرس را رعایت کنید.

پروسه دو هفته ای

اگر وضعیت فوری باشد، پس از 2 هفته می توان معده را پمپ کرد، اما باید درک کنید که باید بسیار تلاش کنید. فعالیت بدنی در این حالت افزایش می یابد.

نیاز داشتن:

  • بیشتر راه بروید؛
  • شرکت در ورزش های فعال؛
  • از صبح شروع به دویدن کنید

از مصرف الکل و نوشابه کاملاً خودداری کنید. چنین نوشیدنی هایی مایعات را در بدن حفظ می کنند و بنابراین کاهش وزن دشوارتر خواهد بود. اگر می خواهید به سرعت به نتیجه برسید، باید تکنیک انجام تمرینات را نیز تغییر دهید. در هر تمرین، تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهید و همچنین شروع به استفاده از وزنه های پا کنید.

فیتبال باید به تمرین اضافه شود، به همین دلیل می توان در مدت زمان کوتاهی یک پرس باد شده به دست آورد:

  1. سوار توپ شوپاهای خود را در فاصله کمی از یکدیگر قرار دهید.
  2. بازوها باید روی سینه ضربدری شوند.
  3. به جلو حرکت کنید و کمر خود را با احتیاط روی توپ پایین بیاورید. سر باید وزن داشته باشد و پاها در زانو خم شوند.
  4. اکنون به آرامی شروع به پیچیدن کنید، فشار زیادی به پرس وارد کنید، به نوبه خود: سر، شانه ها، پشت.
  5. حالا خیلی آرام به موقعیت شروع بازگردید.

این تمرین را باید در 3 ست 12 باری انجام دهید.

مجتمع سه هفته ای

برای رسیدن به نتیجه در 3 هفته، باید درست غذا بخورید، زمان زیادی را به تمرینات بدنی اختصاص دهید و به طور منظم تمام تمرینات فوق را انجام دهید. شما باید تمرین پلانک را به آنها اضافه کنید، سپس یک پرس زیبا خیلی زود می آید.

پلانک حالتی است که به طور همزمان روی آرنج و انگشتان پا انجام می شود.

چندین تفاوت در اجرای تکنیک صحیح وجود دارد:

  1. باسن نباید زیاد بلند شود، ماهیچه های شکم باید بسیار منقبض باشند.
  2. معده نباید آویزان شود.
  3. باید سعی کنید نوار را برای یک دقیقه نگه دارید و سپس هر روز 30 ثانیه به آن اضافه کنید.

نتیجه هفته

نتایج ایده آل در چنین مدت زمان کوتاهی به دست نمی آید، اما می توان عضلات شکم را سفت کرد و چند سانتی متر برداشت. همه غذاهای ناسالم باید به طور کامل از رژیم غذایی، ورزش شدید، تمرکز بر مطبوعات حذف شوند.

باید توجه ویژه ای به پیچش شود. غلتک بخرید، از فیتبال استفاده کنید. تمرینات را با پاهای بالا آورده و چرخش معکوس انجام دهید. با استفاده از تکنیک تنفس صحیح روی عضلات شکم جاروبرقی بزنید و در این صورت معده به زودی حالت ارتجاعی بیشتری پیدا می کند.

شکم صاف بدون شکم

همه دختران به مکعب روی شکم خود نیاز ندارند و بنابراین بسیاری از مردم نگران این موضوع هستند. برای دستیابی به شکمی صاف و بدون مکعب، باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و تمرینات تناسب اندام مناسب را انجام دهید. به طوری که تسکین ظاهر نشود، اما کمر نازک و پوست کشیده شود، بعد از هر تمرین یک کشش انجام می دهید. اگر در باشگاه ورزش می کنید، از وزنه های سنگین استفاده نکنید، شکل زنانه باقی می ماند و معده مکعب ها را به دست نمی آورد.

موارد منع مصرف و اقدامات احتیاطی

بسیاری از افراد رویای یک چهره زیبا را در سر می پرورانند، اما به دلیل وضعیت بدن، همه مجاز به ورزش یا رژیم غذایی نیستند:

  1. اگر در موقعیت جالبی قرار دارید، به هیچ وجه نباید به ورزش های سنگین یا رژیم های غذایی بپردازید. بارگیری بدن با ورزش فقط به میزان حداقل مجاز است. علاوه بر این، حتی نباید به رژیم های غذایی فکر کرد، زیرا کودک باید مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی دریافت کند که اگر با مادرش رژیم غذایی داشته باشد، می تواند آنها را از دست بدهد. برای شروع، ارزش زایمان را دارد و تنها پس از آن به همه اینها فکر کنید.
  2. قبل از استفاده از هر رژیم غذایی، توصیه می شود به پزشک مراجعه کنید و به طور کامل معاینه شوید. حتی اگر قبلا هیچ مشکلی برای سلامتی وجود نداشته باشد. اگر پزشک اجازه دهد، می توانید ادامه دهید.
  3. هنگام مطالعه در خانه، مطمئن شوید که فرد دیگری در اتاق است. در حین تمرین، می توانید با دمبل به خود آسیب برسانید یا از فیتبال بیفتید. از این طریق می توانند به شما کمک کنند و در صورت نیاز شما را به بیمارستان ببرند.
  4. در اولین تمرینات از وزنه های خیلی حجیم استفاده نکنید. این می تواند منجر به آسیب و رگ به رگ شدن شود.
  5. در حین تمرین، تمام اجسام خارجی را از زیر پاهای خود که می توانید روی آنها زمین بخورید، بردارید. همچنین، حیوانات خانگی را از اتاق دور نگه دارید زیرا می توانند رفتار غیرقابل پیش بینی داشته باشند.

این دستورالعمل ها را دنبال کنید و کاهش وزن هیچ آسیبی ایجاد نمی کند. موفق باشید!